HIGIENE DEL SUEÑO: EL DECÁLOGO DEL BUEN DORMIR
Por JOSÉ BALDEÓN
Psicoterapeuta Familiar & Pareja
En la actualidad no son pocas las personas que no duermen bien y hay otro tanto que cree hacerlo correctamente, aunque en el fondo pueden tener cantidad pero no calidad de sueño, porque dormir mucho no es garantía de hacerlo bien. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) los trastornos del sueño afectan al 40% de la población mundial; se han convertido en casi una epidemia global. Es una situación muy peligrosa, porque una de las actividades más importantes para nuestra salud física y psíquica es el poder dormir bien. Nuestro sistema inmunitario emplea el tiempo de sueño para regenerarse, lo que le permite luchar con eficacia contra toxinas y gérmenes que de forma continua nos amenazan. También en el sueño profundo, al relajarse nuestro cuerpo, se facilita la producción de hormonas del bienestar, como la serotonina, el cual contrarresta los efectos del cortisol, la hormona del estrés; y nos ayudan a tener mejor ánimo y ser emocionalmente más fuertes. Por eso es sumamente importante que podamos dormir bien, para lo cual debemos mantener rigurosamente una higiene del sueño que respete los 10 principios siguientes:
- HORARIO FIJO: establezca una hora regular para irse a dormir y despertarse.
- CENA FRUGAL: cenar un promedio de tres horas antes de dormirse. Evitar comidas pesadas, como carbohidratos, picantes o azucaradas (produce energía).
- CELULAR APAGADO: apagar todo aparato tecnológico, mínimo, una hora antes de dormir. Las luces del celular impiden la producción de melatonina en nuestro cerebro, hormona necesaria para dormir bien.
- DORMITORIO CÓMODO: aclimatado, ventilado, ni muy frio ni muy caliente. Habitación oscura, sin ruido, colcha, pijamas adecuadas, etc.
- EJERCICIOS REGULAR: hacerlo con frecuencia, pero evitarlos 5 horas mínimo antes de ir a dormir; las mañanas son el mejor horario.
- ABSTINENCIA: evitar alcohol, café, té, cigarros, estimulantes 4 horas antes de dormir
- SIESTA: practicarlo diariamente, pero que no exceda los 30 minutos.
- ACTIVIDADES ANTIESTRÉS: tener siempre momentos de relax, especialmente antes de dormir.
- MENTE APACIBLE: cuidar lo que leemos, pensamos y vemos antes de dormir. Practique meditación regularmente (mindfulness).
- VÍNCULOS SANOS: mantener relaciones sanas con los demás. No te vayas a dormir peleado, resentido o enojado con alguien.
Los 10 principios son importantes, pero los dos últimos son los más vitales. Hoy que está en auge la industria de la belleza es bueno saber que el mejor tratamiento para ella es dormir bien; como así lo confirma un estudio publicado en la revista British Medical Journal. Pero lo que no dice la revista es que, para que yo tenga un sueño reparador, el requisito básico es saber cultivar pensamientos y emociones positivas que me lleven a la cama en paz; y ello solo se logra aprendiendo a desarrollar vínculos saludables con los demás. Esa es la clave principal para dormir bien. Un buen sueño no se alcanza con pastillas, se logra primordialmente sanando mis relaciones con los otros.
José Baldeón Valdivia
Psicoterapeuta Familiar